腸内細菌について調べていると、「善玉菌」と「悪玉菌」という言葉はひんぱんに出てきますよね。
「腸内細菌がわからないよ」という方はこちらの記事をご覧ください。
善玉菌・悪玉菌は、名前のとおり『良い菌と悪い菌』と解釈していただいてOKです。
（厳密には、増えすぎると悪い菌です。悪玉菌も腸内には必要なんですよ～）
腸活をかんたんに習慣化させるには、腸内細菌の仕組みを知ること。
今回は、善玉菌と悪玉菌について、わかりやすく解説します。
- 善玉菌と悪玉菌を理解して正しい腸活ができる
- 善玉菌を増やす方法がわかる
- 悪玉菌を増やさないための行動ができるようなる
子どもの笑顔と健康を守る腸活は、実はとっても簡単です。
腸活がわかれば、買うもの・食べるものすべてが自然と変化していきますよ。
善玉菌と悪玉菌のちがいを知ろう
まず、腸内にはたくさんの菌が住んでいます。
その中には、私たちの体に良い影響を与える「善玉菌」と、悪い影響を与える「悪玉菌」がいます。
「腸内に飼っている」と考えるとイメージやしやすいです。
善玉菌・悪玉菌ともに腸内に必要です。
バランスよく保つことで、腸内環境が整って体の健康につながります。
善玉菌のはたらきと種類
善玉菌を一言でいうと、私たちの体を元気にしてくれるお手伝いをする菌です。
例えば、腸をきれいにして、便秘を防いだり、免疫力を高めて病気になりにくくしたりします。
| 善玉菌の種類 | 特徴 | 主な食べ物 |
| 乳酸菌 | 腸をきれいにして便秘を防ぐ | ヨーグルト、チーズ、漬物 |
| ビフィズス菌 | 悪玉菌を減らし免疫力をアップ | ヨーグルト、乳酸菌飲料 |
| 酪酸菌 | 腸の壁を元気にして動きを良くする | 野菜、全粒粉、玄米 |
赤ちゃんのうんちが甘酸っぱいようなニオイをするのは、ビフィズス菌が多いから！
そんなビフィズス菌は年齢とともに減っていくので、意識して摂取する必要がありますよ。
善玉菌が超優秀なはたらきをする成分をつくってくれる
善玉菌は、食べ物を分解したり消化する中で、体に役立ついろいろな成分を作り出します。
たとえば、ヨーグルトを摂取した場合だと、
『乳酸菌（善玉菌）⇒糖を分解⇒乳酸を生み出す』 ということをしています
子どもの腸活は、善玉菌が活発にはたらき、役立つ成分を生み出す力を発揮できる環境づくりに力をいれないといけません。
| 物質の名前 | 役割や特徴 |
|---|---|
| 短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん） | 善玉菌が食物繊維を食べて作るエネルギーのもと。 腸を元気にする大切な成分。 代表的なもの：「酢酸」「プロピオン酸」「ブチル酸」 |
| ビタミン | 善玉菌が作るビタミンB群やビタミンK。 体のエネルギー作りや血液を固める働きに必要。 |
| 抗菌物質 | 病気のもとになる菌（病原菌）が増えるのを防ぐ。 腸を健康に保ち、感染症を防ぐ。 |
| 酵素 | 善玉菌が作る、食べ物を分解して消化を助ける成分。 栄養をしっかり吸収するのに役立つ。 |
悪玉菌は増えすぎるとややこしい
悪玉菌とは増えすぎると体に悪い影響を与える菌です。
とはいえ、悪玉菌も腸内には必要なもの。善玉菌と悪玉菌のバランスを保つことが大切です。
善玉菌と悪玉菌は2：1の割合が理想といわれています
悪玉菌が増える起こる子どもの不調
子どもの腸内で悪玉菌が増えて、腸内細菌のバランスが崩れると以下のような不調がおこります。
- 便秘や下痢になりやすくなる
- 風邪をひきやすくなる
- 肌荒れやアレルギーがひどくなる
- イライラしやすくなる
脳と腸はつながっているので、腸内環境が悪くなると気分にも影響を与えてしまいます。
善玉菌を増やす方法を知ろう
善玉菌は、食べ物や生活習慣で増やすことができます。
以下の中から、取り入れられそうなことを始めてみましょう。
- 発酵食品を食べる
- 野菜や果物をとる
- サプリメントを飲む
- 規則正しい生活をこころがける
発酵食品を食べる
発酵食品には善玉菌がたくさん含まれています。
- ヨーグルト
- チーズ
- 味噌
- 納豆
- ぬか漬けなど
生きて腸まで届く乳酸菌がある、ぬか漬けがオススメです。
意外とかんたんに作れるので、お子さんと一緒に漬ければ食育にもなっていいですね。
私は不器用なので手軽なものから始めました。
無印のぬか漬けも人気ですよね。
野菜や果物をとる
野菜や果物には善玉菌の大好物である「食物繊維」が含まれています。
りんご、バナナなどの果物をヨーグルトと合わせて食べると、見た目もかわいくなって子どもの気分も高まりますよね。
野菜が苦手な子どもには、青汁がオススメです。
青汁を購入する際は、添加物や砂糖が含まれていないものを選びましょう。
青臭くなく、きな粉や黒糖の自然な甘さがあっておいしいですよ。
サプリメントを飲む
子どもの腸活に便利なサプリメントがありますよ。
好き嫌いが多くて、どうしても食事から善玉菌を増やすのが難しい場合は、サプリメントに頼っても大丈夫です。
腸活にストレスはNGなので、親子でストレスのない方法であればOK！
小さな子でもおいしく食べられるサプリメントがオススメ。
ヨーグルト味のラムネっぽいので、おやつ感覚で食べられます。
1日2粒水なしで噛んで食べられる乳酸菌タブレット子どもが楽しく取り組めることからスタートしましょう
規則正しい生活を心がける
不規則な生活やストレスは、善玉菌が弱ってしまいます。
朝ごはんをしっかり食べて、早寝早起きを意識することで腸内環境が整いやすくなりますよ。
しっかり眠ることは腸をいたわることにつながります。
好き嫌いが多くて食事面の腸活は厳しいなと思ったら、いさぎよく睡眠での腸活に切り替えましょう。
子どもの体調や性格に応じて、柔軟に対応できるのが腸活のメリットでもあります。
毎日飲んでない？悪玉菌が増える飲み物に注意しよう
正直言って、子どもが好むものって悪玉菌が増えやすいものばかりですよね。
うちの子も好きなお菓子や飲み物を選ばせると「それ選ぶかぁ・・」となります。
しかし、「あれダメ、これダメ！」の腸活は親子で疲れてしまいます。
以下のドリンクは、週末のご褒美などにして飲む頻度を落とすようにしてみてくださいね。
砂糖が多いジュースや炭酸飲料
砂糖は悪玉菌の大好物。
甘いジュースや炭酸飲料には、砂糖がたくさん含まれています。
ジュースを飲む頻度が高いと、悪玉菌にとって心地よい腸内環境なってしまうので飲みすぎには注意が必要です。
加工されすぎた甘い飲み物
市販の甘い飲み物（例えば、ココア風飲料やフレーバーミルクなど）も、腸に良くない影響を与えることがあります。
ココアを飲むなら純ココアを選ぶと◎
砂糖や人工甘味料で甘くしてある状態よりも、ママが砂糖を入れてあげる方が過剰摂取になりづらく安心です。
冷蔵庫をあけたらジュースがある、という環境を変えてみることから始めてみましょう。
毎日飲んでる場合は、2日に1回⇒3日に1回とだんだんと間隔をあけてみてくださいね。
善玉菌を増やすにはどうしたらいい？悪玉菌とのバランスや要注意の飲み物 まとめ
善玉菌は、体を元気にする「いい菌」、悪玉菌は体に悪影響を与える「困った菌」です。
善玉菌は、腸内環境をよくしながら、からだに役立つ成分もつくってくれていることがわかりましたね。
悪玉菌は、増えすぎると毒素を出してしまうため、おなか以外での不調を引き起こしてしまいます。
善玉菌を増やすためには、発酵食品や野菜・果物を取り入れるのがポイント。
そして、砂糖が多い飲み物を控えると、悪玉菌の増加を防ぐことができます。
善玉菌を増やす腸活を意識するよりも、悪玉菌を減らす腸活の方がお金もかからないし、始めやすいですよ。
増えすぎた悪玉菌が減っていけば、かならず変化を感じられます。
うんちの状態をチェックしていると、数日で変化に気づけますよ。
子どもの健康な体を作るために、腸活を楽しく続けていきましょう！
