【わかりやすく解説】腸内細菌がわかれば腸活は攻略できます

腸活を成功させるコツは、腸内細菌を知っておくこと。

せっかくこのサイトをご覧になっているママさんには、遠回りな腸活をしてほしくないと思っています。

腸活は、腸内細菌のおおまかな役割をわかっているかが攻略のカギです。

• なにが必要か？
• どんな食材を与えればいいか？

など、適切な対応をとれるようになることが、最短腸活になります。

腸活知識0でも大丈夫！

この記事では、腸内細菌について、簡単にわかりやすく説明します。

腸内細菌とは？ママが知っておきたい基礎知識

腸内細菌とは、私たちのお腹の中に住んでいる小さな生き物たちのことです。

何百種類もいて、その数はなんと100兆個以上とも言われています！

腸内細菌たちは、食べ物を分解したり、体に必要な栄養を作り出したりして、健康をサポートしてくれています。

腸内細菌は3種類

腸内細菌には「良い菌」「悪い菌」、そして「どちらでもない菌」の3種類にわけられています。

種類	特徴	例
良い菌（善玉菌）	お腹の調子を整え、体の免疫をサポートする頼もしい菌。	乳酸菌、ビフィズス菌
悪い菌（悪玉菌）	タンパク質を分解する菌で、増えすぎるとお腹を壊したり健康に悪影響を与える菌。	病原性大腸菌など
どちらでもない菌（日和見菌）	普段は大人しいが、悪い菌が増えると一緒になって悪さをすることもある菌。	バクテロイデス属など

腸活で大事なのは、良い菌と悪い菌のバランスです。

悪玉菌がいなくなると、食中毒を引き起こすような細菌が侵入してきてしまったときに対処できなくなってしまいます。

かといって、悪玉菌の割合が増えすぎると、毒素が血液にのって全身に巡ってしまいます。

腸内細菌の役割

腸内細菌は、次のような大切な仕事をしてくれています。

• 体の調子を整える
• 免疫力をアップ
• お腹の動きを助ける

体の調子を整える

腸内細菌は、私たちの体の中で「良い菌」「悪い菌」「どちらでもない菌」のバランスを保つことで、元気な体を作ります。

良い菌が多いと、体がスッキリしたり、肌の調子がよくなったりしますよ。

逆に、悪い菌が増えすぎると腸内環境を悪化させ、体の不調を引き起こします。

免疫力をアップ！

腸内細菌は、外から入ってくるバイキンやウイルスをやっつける力、つまり免疫力を高めてくれる役割もあります。子どもが風邪をひきにくくなるためにも、腸内細菌はとっても大事！

お腹の動きを助ける

便秘やお腹の不調を防ぐためにも、腸内細菌が元気に働くことが重要です。

腸内細菌を元気にするポイント（食事面）

腸内細菌は、私たちの食事で元気になったり、弱ったりします。

子どもの腸内環境を整えるには、以下のポイントを意識してみましょう。

• 野菜や果物を食べる
• 発酵食品をとる
• 水分をしっかとる

野菜や果物を食べる

腸内細菌の大好物である食物繊維をとりましょう。

野菜や果物には食物繊維がたくさん含まれていますね。

切るだだけ、盛るだけで済むフルーツは朝ごはんにプラスすると◎

食材	食物繊維が豊富なポイント	子ども向けアレンジ料理
にんじん	食物繊維が豊富で、甘みがあり子どもにも食べやすい。	にんじんの甘みたっぷり「キャロットパンケーキ」
かぼちゃ	皮にも中身にも食物繊維がたっぷりで、ビタミンも豊富。	かぼちゃの「スイートポテト風おやつ」
ほうれん草	葉物の中でも食物繊維が多く、鉄分も豊富。	ほうれん草の「カラフルグリーンオムレツ」
りんご	皮に食物繊維が多く、果肉もジューシーで食べやすい。	りんごの「ヨーグルトスムージー」
バナナ	腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富で、甘みが強く子どもが喜ぶ。	バナナの「ふわふわ蒸しパン」
さつまいも	食物繊維がたっぷりで、ほんのり甘みがありお腹に優しい。	さつまいもの「チーズ焼きスティック」
アボカド	水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれ、栄養価も高い。	アボカドの「クリーミートースト」

発酵食品をプラス

ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、腸内細菌の仲間である「良い菌」がたくさん入っています。

他の食材と組み合わせればかんたん朝ごはんにもなります。

味噌汁や納豆なんかは、晩御飯の一品として出しやすいですね。

味噌汁には、食物繊維が豊富な野菜をたくさんいれるとスペシャル腸活メニューになりますよ。仕上げにアマニ油をたらせば、腸内細菌が喜ぶこと間違いなし！

発酵食品	特徴	おすすめの出し方
ヨーグルト	乳酸菌が豊富で甘みを足せば子どもも食べやすい。	はちみつやバナナをのせた「フルーツヨーグルト」※はちみつは1歳以上
チーズ	カルシウムたっぷりで味がマイルドなものは食べやすい。	トーストにのせて焼く「チーズトースト」
納豆	タンパク質も豊富で腸内環境を整える強い味方。	ごはんに混ぜて「納豆ごはん」
味噌	風味が良く、子どもも親しみやすい和の発酵食品。	味噌を入れた「お味噌汁」
キムチ（甘め）	乳酸菌が豊富だが辛さを調整すれば子どもも食べられる。	キムチを少量トッピングした「キムチチャーハン」
ピクルス	お酢の発酵でできた食物繊維が腸に良い。	サンドイッチに挟む「ピクルスサンド」

水分をしっかりとる

水分が足りないと、腸の動きが悪くなってしまいます。

遊びに集中していると、ついつい水分補給を忘れがちです。また、鼻水がでているときは思ってる以上に水分が失われています。

こまめにお茶や水を飲むように声をかけてあげましょう。

子どもが自分で水分補給をしやすい環境をつくるのも良いですよ。

ウォーターサーバーや浄水器など、1アクションでお水を飲める状況だと楽ですね。

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まとめ

腸活を成功させるためには、腸内細菌をバランスよく保ち、活発にはたらかせることです。

腸内細菌は3種類あり、良い菌・悪い菌・どちらでもない菌それぞれに役割があります。

• 悪い菌を増やしすぎない
• 良い菌を増やす、活発にさせる

ことで、腸内細菌（良い菌）に最大限のパフォーマンスを提供してもらえます。

食事で良い菌を増やすためには、

• 発酵食品をとる
• 食物繊維をとる
• 水分をしっかりとる

ことを意識しましょう。

また一つ、腸活の知識がついたあなたなら絶対に大丈夫です。