【忙しいママ向け】5ステップをルーティン化して子どもの腸活を日常に

子どもの腸内環境はとてもデリケート。

腸の調子が悪いと、便秘やだけでなく、免疫力の低下や集中力の低下 にもつながると言われています。

この記事では、 腸活アドバイザーかつ2児の母である筆者が忙しいママでも今日からできる「子どもの腸活5ステップ」 をご紹介しています。

そもそも「腸活」ってなに？なぜ子どもにも大切なの？

「腸活」という言葉を聞いたことはあるけれど、実際に 何をすればいいの？ と思っているママも多いのではないでしょうか？

腸活って何？

腸活とは 「腸内環境を整えること」。

私たちの腸の中には 100兆個以上の細菌 が住んでいて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分かれています。

健康な腸は 悪玉菌よりも善玉菌の方は少し多い状態 ですが、食生活が乱れたりストレスが増えると 悪玉菌が善玉菌より増えてしまい、からだの調子が悪くなってしまいます。

子どもの腸活が大切な理由

子どもの腸は まだ未熟 で、腸内の環境も大人より 変わりやすい のが特徴です。

だからこそ、幼児期は腸活を始める最高のタイミング！

腸内細菌が定まっていないなら、ママが少しサポートするだけでバランスの良い腸内環境をつくってあげられます。

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つまり、 腸活は「お腹の調子を整える」だけでなく、子どもの健康そのものに関わる 大切な習慣なのです

今日からできる！子どもの腸活5ステップ

今日から始められる簡単な腸活方法を5つご紹介します、

いきなりすべてを始めるとママが大変だったり、忘れてしまうので、どれか一つを日々の習慣に加えてみてくださいね。

朝、コップ1杯の水を飲む習慣をつける

朝起きたばかりの腸は、まだ寝ぼけている状態です。

コップ1杯の水を飲むと、腸が刺激されて 「そろそろ動く時間だよ！」 と目を覚ましてくれます（結腸反射といいます）。

朝ごはんの前に、常温の水 or 白湯をコップ1杯（150～200ml） 飲むだけだからすごく簡単ですよね。

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発酵食品を1日1回取り入れる

腸を元気にするために欠かせないのが「発酵食品」。

発酵食品には 善玉菌がたっぷり 含まれているので、積極的に摂ることで 腸内の良い菌が増えやすくなります。

ヨーグルト（無糖）	バナナやハチミツ・オリゴ糖をプラス
納豆	ご飯に混ぜて簡単♪
味噌汁	野菜をたっぷり入れると栄養満点
甘酒（ノンアルコール）	牛乳や豆乳と割れば飲みやすい

食物繊維たっぷりの食材をプラス

食物繊維は 腸のお掃除係のような存在。

腸の中の老廃物を スムーズに排出 するのを助けてくれますよ。

バナナ	朝ご飯やおやつにも便利
さつまいも	焼き芋、ふかし芋、干し芋と調理法が豊富
オートミール・もち麦	簡単に食物繊維量アップ
きのこ・海藻	味噌汁の定番具材にしちゃうと一品で腸活ごはんに

【注意】とにかく食物繊維摂取という思考は危険

食物繊維には水溶性と不溶性の２種類がありますが、意識して摂るのは水溶性食物繊維にしましょう。

不溶性食物繊維をとりすぎると便秘の原因にもなるのでバランスが大事です。

腸を刺激する「おなかマッサージ」＆「運動」

実は、マッサージや運動で 腸の動きをサポート することができます。

便秘解消や腸内環境の改善をするために、 食べ物以外のアプローチも取り入れてみましょう。

腸も心もリラックスできる腸活マッサージ

小腸と大腸の両方をマッサージするとより効果的です。

その際、バウヒン弁という場所を刺激するのがポイント。

マッサージをするタイミングは寝起きか寝る前がベスト！

でも、朝は忙しくマッサージをする時間もないという場合は、夜寝る前だけで大丈夫です。

寝てる間に腸は動くので、寝る前にマッサージをすることでスムーズな働きをサポートすることができます。

子どもと一緒にできる腸活運動

体を動かすことは腸活になりますよ。

• トランポリン
• 縄跳び

はジャンプをすることで腸を上下に動かして刺激を与えることができます。

お部屋にトランポリンがあると天気に左右されないので便利ですよ。

　

寝る時間を整えて、腸のゴールデンタイムをフル活用

「早寝早起き」といった規則正しい生活は、腸活にとっても大事！

夜の 22時～2時 は 「腸のゴールデンタイム」 と呼ばれ、この時間にぐっすり眠ると 腸がしっかり働いて、うんちが出やすくなります。

質の良い睡眠をとるために

• スマホやタブレット
• 入浴
• 食事や甘いもの

スマホから発されるブルーライトは脳を刺激し、寝つきが悪くなります。

寝る30分前には、スマホやタブレットはやめておきましょう。

血糖値があがると、睡眠の質が下がるといわれています。

そのため、寝る直前までごはんを食べているという状況は避けましょう。

食事から布団にはいるまでの時間があけられない場合は、食物繊維を多く摂ったり、ベジファースト（野菜から食べる）を意識させると◎

血糖値の上昇をおさえることができます。

お風呂上がりのあたたまった状態でお布団に入るのではなく、すこし体温が下がってきた状態の方が寝つきがよくなりますよ。

✅ 子どもが早く寝るための工夫

• 「おやすみライト」をつけて、リラックス空間を作る
• 寝る前に「ママと一緒にお話ししよう♪」と言うと、子どもが安心して眠りやすい💤

まとめ　まずはできることから1つずつ始めよう！

腸活は 「特別なことをする」のではなく、毎日のちょっとした習慣の積み重ね です。

1. 朝の「おはようの1杯」 で腸を目覚めさせる
2. 発酵食品を1日1回 取り入れる
3. 食物繊維たっぷりの食材 をプラスする
4. お腹マッサージ＆ジャンプ運動 で腸を刺激！
5. 夜は早めに寝て、腸のゴールデンタイムを活かす

「これならできそう！」と思うものから 1つだけでもOK です。

すべてを完璧にやる必要はないので忙しいママも安心してくださいね。

毎日の小さな積み重ねが、 子どもの元気な腸と健康な体 を育てます。

あなたのおうちの腸活習慣、ぜひコメントで教えてください♪